Doporučovanou prevencí mozkové mrtvice (stejně tak jako u hodně jiných onemocnění) je zdravý životní styl. Co všechno se tím rozumí a jak bychom měli žít „zdravě“?

Než začnu vyzdvihovat důležitost výživy, musím zdůraznit zásadní roli pohybu. Studie jasně ukazují, že pro snížení kardiovaskulárního rizika nemusíte trénovat hodiny denně. Stačí 15 minut a už to má pozitivní dopad! Ideálnější bude samozřejmě trénovat častěji, ale už i těch 15 minut může udělat velké rozdíly. Zároveň i chůze hraje velkou roli ve zdraví srdce. Studie ukazují, že každých 500 kroků navíc denně snižuje riziko srdečních onemocnění o 7 %. Pravidelných 10 000 kroků denně tak může znamenat výrazné snížení kardiovaskulárního rizika.

Pokud chcete snížit riziko mozkové mrtvice a kardiovaskulárních onemocnění, zaměřte se na sledování tzv. VO₂Max – ukazatele, který odráží, jak efektivně vaše tělo využívá kyslík. Nejlépe jej zlepšíte aerobní aktivitou trvající více než hodinu (běh, cyklistika, rotoped), při které se pohybujete v tzv. tepové zóně 2 (60–70 % maximální tepové frekvence). Měření lze provádět pomocí chytrých hodinek nebo jednoduchým testem – měli byste být schopni plynule mluvit, ale ne zpívat. Pro dlouhodobé zdraví je ideální kombinace aerobního pohybu a silového tréninku, který pomáhá budovat a chránit svalovou hmotu, posiluje kosti a celkově zlepšuje kondici.

Co se týče stravy, klíčem je pestrost a vyváženost – dostatek bílkovin, vlákniny, ovoce a zeleniny. Zároveň je důležité omezit příjem nasycených mastných kyselin, které jsou známé jako „špatné tuky“ a prokazatelně zvyšují riziko srdečních onemocnění. Najdeme je například v tučném mase, uzeninách, fast foodu, sádle, másle, ghí nebo kokosovém oleji. Místo nich je vhodné zařadit zdravé tuky z ořechů, semen, avokáda, olivového oleje nebo ryb.

Třetím klíčovým faktorem zdraví je udržení optimální hmotnosti. Obezita je jedním z nejvýznamnějších rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních onemocnění, a proto je důležité si ji hlídat. Pokud je třeba váhu snížit, mělo by to probíhat udržitelným a zdravým způsobem.

A to nejdůležitější? Nikdy není pozdě začít! Studie ukazují, že změna životního stylu může vést dokonce k regresi (zmenšení) aterosklerotických plátů v cévách a výrazně snížit riziko srdečních onemocnění. Každá pozitivní změna se počítá a může znamenat obrovský rozdíl pro vaše zdraví i kvalitu života.

Jaké jsou zásady zdravého stravování? Znamená to, že bychom vůbec neměli tzv. hřešit, nebo jde spíš o to najít míru?

Základem zdravého stravování je dlouhodobá udržitelnost. Klíčem není okamžitá dokonalost, ale snaha jíst co nejlépe, co v dané chvíli dokážu, a postupně své návyky zlepšovat. Pokud se budu měsíc stravovat perfektně, ale zbytek roku budu jíst špatně, ten jediný měsíc mé zdraví nezachrání. Lepší je být průměrný, ale konzistentní – krůček po krůčku se přibližovat ideálu. Každý má své tempo, někomu to půjde rychleji, někomu pomaleji, ale důležité je pokračovat a nevzdat se.

S tím souvisí i druhý klíčový princip – žádná potravina není sama o sobě „zakázaná“ nebo nevhodná, záleží na kontextu a množství. Pokud si něco striktně odepřu, paradoxně roste pravděpodobnost, že po tom zatoužím ještě více – zakázané ovoce chutná nejlépe. Pokud ovšem vím, že si mohu dát cokoliv, ale zároveň se rozhodnu, že nechci (třeba proto, že už mám správně nastavený jídelníček), přináší to nejlepší dlouhodobý efekt.

V čem Češi ve stravě nejvíce chybují?

Jednou z nejčastějších chyb ve stravování je nadměrný příjem soli. V průměru v České republice konzumujeme až 15 gramů soli denně, přitom WHO doporučuje maximálně 2 gramy sodíku (což odpovídá 5 gramům soli). To znamená, že přijímáme trojnásobek doporučeného množství. U tzv. sůl-senzitivních jedinců to může vést ke zvýšenému krevnímu tlaku a tím i k vyššímu riziku kardiovaskulárních onemocnění. Nadměrná konzumace soli je navíc spojována s dalšími vážnými zdravotními problémy, jako je rakovina žaludku, obezita, diabetes, onemocnění ledvin či osteoporóza. Proto je důležité sledovat nejen množství soli, které přidáváme do jídla, ale i její skrytý obsah v průmyslově zpracovaných potravinách.

Dalším častým nedostatkem ve stravování, se kterým se setkávám, je nízký příjem zeleniny, ovoce a luštěnin. Tyto potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a mají prokazatelně pozitivní vliv na zdraví, zejména na prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Obzvláště významný je jejich obsah draslíku, který pomáhá tělu lépe regulovat sodík a tím i krevní tlak. Ideální denní příjem zeleniny a ovoce by měl být minimálně 500 gramů. Ačkoliv se to může zdát hodně, v praxi není problém této hodnoty dosáhnout. Klíčem je pestrost – zařazovat různé druhy během dne. Luštěniny by se pak měly v jídelníčku objevovat alespoň dvakrát týdně.

Vláknina je dalším klíčovým prvkem zdravé stravy, který v našich končinách často zanedbáváme. Přitom hraje zásadní roli nejen pro správné trávení, ale i pro snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění. Kromě zeleniny, ovoce a luštěnin ji najdeme také v žitném a celozrnném pečivu, případně i ovesných vločkách, chia a dalších semínkách či celozrnných a luštěninových těstovinách.

Stejně důležité jako vláknina jsou i bílkoviny, které podporují řadu životních funkcí v těle. S přibývajícím věkem je však lidé často opomíjejí – ať už kvůli jejich vyšší ceně, nebo kvůli potížím s jejich konzumací. Přitom bílkoviny hrají klíčovou roli v ochraně svalové hmoty, což je zejména pro seniory zásadní. Stárnutí přirozeně vede ke ztrátě svalů, a pokud se tento proces neřeší, může vyústit až v sarkopenii – stav, kdy člověk ztrácí sílu i schopnost vykonávat běžné denní činnosti. V takovém případě se stává závislým na pomoci druhých a v kombinaci s dalšími zdravotními komplikacemi se jeho organismus hůře zotavuje, což může mít vážné až fatální důsledky.

Bílkoviny dělíme na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné obsahují všechny esenciální aminokyseliny a najdeme je v mase, rybách, mléčných výrobcích, vejcích, tofu či sóje. Vegani, kteří nechtějí spoléhat pouze na tofu a sóju, mohou využít kombinaci neplnohodnotných rostlinných zdrojů během dne – například luštěnin, obilovin, ořechů, semen, zeleniny a ovoce – a tím zajistit dostatečný přísun všech potřebných aminokyselin.

A jakou roli hrají doplňky stravy? Měly by patřit do zdravého a vyváženého jídelníčku?

Doplňky stravy mohou být skvělým pomocníkem, ale je důležité si uvědomit, že jejich úloha je skutečně jen doplňková. Žádný suplement nenahradí vyvážený jídelníček – pokud není strava správně nastavená, žádný doplněk ji nezachrání.

Stejně tak je potřeba přistupovat k doplňkům s rozumem a nenechat se unést marketingovými tvrzeními firem, které se snaží své produkty prodat za každou cenu. Popisky suplementů často vzbuzují dojem, že bez nich nelze fungovat, a člověk snadno nabude pocitu, že by měl užívat úplně všechny. Ve skutečnosti je ale klíčová pestrá strava a kritický přístup k tomu, co skutečně potřebujeme.

Mezi vhodné doplňky stravy bych zařadil například syrovátkový protein, který pomáhá doplnit bílkoviny. I když je tento doplněk často spojován s kulturisty, může ze zmíněných důvodů pomoci také například seniorů, kteří potřebují doplnit bílkoviny do svého jídelníčku.

Dalším skvělým doplňkem je vitamin D, který bych doporučoval především během podzimních a zimních měsíců. Syntéza tohoto vitamínu v těle závisí na slunečním záření, jehož je v těchto obdobích nedostatek, navíc ho často blokuje oblečení. Alarmujícím faktem je, že až 95 % lidí v České republice trpí v zimních měsících jeho nedostatkem. Vitamin D je klíčový nejen pro imunitní systém, ale i pro vstřebávání vápníku z potravy, čímž podporuje mineralizaci kostí a snižuje riziko osteoporózy, což je obzvlášť významné pro ženy ve vyšším věku, kde toto onemocnění může výrazně ovlivnit kvalitu života.

Nakonec bych rád zdůraznil i důležitost suplementace omega-3 mastnými kyselinami. Tyto kyseliny, které se nacházejí především v tučných mořských rybách, jsou v našich končinách často nedostatkovým prvkem, protože ryby této kategorie nepatří k běžným součástem našeho jídelníčku. Omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě a prokazatelně snižují hladinu triglyceridů v krvi, což pozitivně ovlivňuje snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Pokud tedy pravidelně nekonzumujete tučné mořské ryby, jejich suplementace by rozhodně neměla být opomíjena.

Jaké potraviny byste doporučil pro zdravý mozek?

Nejsem příznivcem zjednodušování a zaměřování se pouze na konkrétní potraviny, které by měly být „klíčem“ k zdraví mozku. Často se stává, že lidé hledají zkratky, a místo skutečné změny stravovacích návyků si zapamatují jen to, že by měli denně konzumovat hořkou čokoládu. Na úvod tedy zdůrazním, že žádná potravina sama o sobě není všespásná a bez vyřešení základních principů stravy a životního stylu nepřinese žádný efekt.

Pro podporu zdraví mozku je klíčový dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, které získáme především z tučných mořských ryb. Pro mnoho lidí může být také vhodná suplementace v podobě tobolek, které pomohou zajistit potřebnou dávku.

Další potravinou, která může pozitivně ovlivnit zdraví mozku, je bobulovité ovoce (např. borůvky, ostružiny, jahody). Díky vysokému obsahu flavonoidů a antioxidantů může toto ovoce podpořit kognitivní funkce a chránit náš mozek.

Nakonec zmíním kvalitní hořkou čokoládu, která, stejně jako bobulovité ovoce, obsahuje flavonoidy a antioxidanty prospěšné pro naše zdraví. Opět ale zdůrazňuji, že to není jen o těchto konkrétních potravinách, ale o celkové vyváženosti stravy a zdravém životním stylu. Všechny tyto složky by měly být součástí širšího přístupu k péči o zdraví mozku.

Ovlivňuje strava naši paměť, schopnost se soustředit i kognitivní výkon?

Rozhodně ano. I nedostatek jediného mikronutrientu může výrazně ovlivnit nejen naši imunitu, ale i kognitivní funkce. Stejně tak, pokud držíme extrémní dietu, která nezasytí naše tělo dostatečnou energií pro jeho správné fungování, může to mít negativní dopad na naši paměť a schopnost soustředění. Pestrá a vyvážená strava, která nám poskytuje dostatečný příjem kalorií, je tedy základem pro optimální fungování těla a mysli. Důležitým faktorem je také pravidelný pohyb, ideálně ve formě sportovní aktivity. A konečně, spánek, který bývá často podceňován, je v tomto ohledu klíčový. Právě během spánku dochází k ukládání informací z krátkodobé paměti do té dlouhodobé, posilování dovedností a upevňování naučených pohybů. Kvalitní spánek nám také pomáhá lépe propojit nové informace s těmi již získanými, což usnadňuje jejich pochopení. Proto je nezbytné spánek nejen nepodceňovat, ale také pracovat na jeho kvalitě.

Existují nějaké velké mýty ve stravování, kterým ale lidé stále podléhají a věří jim?

Existuje nespočet mýtů, které se kolem výživy točí. To byl jeden z hlavních důvodů, proč jsem se rozhodl založit profil @ten_nutricni na Instagramu, kde se pravidelně věnuji vyvracení těchto mýtů. Mezi nejčastější patří například různé detoxikační kúry, které se každé jaro objevují jako bumerang, přestože nedávají žádný smysl a mohou dokonce být nebezpečné. Dále mají lidé tendenci vynechávat zbytečně ze stravy lepek, i přesto, že netrpí nějakým onemocněním, které by to vyžadovalo. Stejně tak panuje přesvědčení, že všechny sacharidy jsou škodlivé a že dosažení skvělých výsledků je možné pouze s keto dietou, která sacharidy neobsahuje. Opak je pravdou – vynechávání lepku nebo sacharidů není v běžné stravě nutné, a keto dieta může být při nesprávném provedení i zdravotně nebezpečná. Je tedy důležité nevidět stravu jako soubor jednotlivých "viníků", ale jako komplexní celek. Nejlepší přístup je jíst pestrou, vyváženou stravu s mírou, což našemu zdraví prospěje mnohem více než jakýkoli extrém.

Medailonek

Ing. Mgr. David Erban je nutriční terapeut z 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy (Mgr.). Současně také absolvoval i magisterský obor Výživa a potraviny na České zemědělské univerzitě v Praze (Ing.). Na Instagramu vystupuje pod profilem @ten_nutricni, kde se snaží zábavnou formou edukovat o výživě. S kolegyní Ing. Mgr. Šárkou Knížkovou vedou podcast @nutriceudvoupratel_podcast.